Kisaraportti on paras tapa purkaa mennyttä kilpailua ja etsiä suurimmat kehityskohdat, joiden vahvistamiseen seuraava harjoituskausi keskittyy.

Kuluneen harjoituskauden perusteella yksittäisten lajien kuntotaso oli riittävän korkealla, jotta tavoitteeksi voitiin asettaa kymmenen tunnin alitus. Ennakkokaavailuissa suurimmaksi riskitekijäksi arvioin energiansaannin kilpailun aikana. Pitkien lenkkien aikana olin nauttinut hiilihydraatteja eri muodoissa, mutta kisanomaista suoritusta jäljittelin vain muutaman kerran. Siksi olikin perusteltua lähteä optimoimaan kilpailuun valmistavaa tankkausta, johon nähdäkseni yllättävän moni urheilija ei kohdista sen ansaitsemaa huomiota, kahden edeltävän päivän aikana.

Molempina päivinä tähtäsin n. 750 grammaan hiilihydraatteja glukoosin ja fruktoosin muodossa (suositus yleensä 8–12 g painokiloa kohti). Minimoin kuidut, maitotuotteet ja gluteenin. Ruokavalio sisälsi pääasiassa valkoista riisiä, vadelmahilloa, omenasosetta, karkkia, limsaa, mehua ja urheilujuomaa. Kanaa hieman proteiiniksi. Kirjoitin tarkasti syömäni ravintoarvot ylös, sillä kuinka helppo onkaan yliarvioida nautitut makroravinteet. Kahden päivän tinkimättömästä ruokavaliosta poikkesin vain torstai-iltana laivalla nautittujen kanapullien ja perjantaina ravintolan kanapastan muodossa. Teoriassa yksikin tankkauspäivä riittää, mutta hieman varmuutta tekemiseen saa kahden päivän valmistautumisella, jos vaikka kisaa edeltävänä päivänä ei ruoka niin maitakaan.

Kilpailuaamuna ylös 04:00 neljän tunnin yöunilta. Aamiaiseksi mehua, valkoista riisiä, omenasosetta ja hieman karkkia. Aivan kaikki kadunmiehet eivät näyttäneet urheilukilpailuun valmistautuvilta puoli viiden pintaan Helsinki Baaria ohittaessa. Pyörästä olin ehtinyt olla huolissani laivan autokannelle lukitsematta jätettynä sekä kisajärjestäjien kuljetuksen aikana, mutta jo edeltävänä päivänä vaihtopaikalle vietyä ajokkia en ollut yöllä ehtinyt ajatella. Juomapullot sekä geelit ehti hyvin asetella aamusta pyörään. Myös T1:n vaihtopussia ehti virittää. Kävin mielessä läpi kilpailun kulkua ensimmäisellä vaihtopaikalla ja täytätin renkaat. Takarenkaan venttiilissä oli kuulemma vikaa. Kohautin olkiani. Hämärän väistyessä osa kanssakilpailijoista keskittyi tulevaan koitokseen kuulokkeet päässä, osa aamukastetta pyöristään pois pyyhkien.

T1:ltä oli lyhyt kävelymatka lähtöpaikalle. Puin aluksi märkäpuvun lantioon asti ja katselin rauhassa ihmisvilinää. Säärystimet oli puettu valmiiksi puvun alle. Puoli tuntia ennen lähtöä otin geelin ja 300 mg kofeiinia (200 mg tableteista, 100 mg geelistä). Ei-kahvinjuojana suuren kofeiinimäärän vaikutuksen tavallisesti todella tuntee. Viimeinen WC-käynti, tsempit tutulle suomalaiskilpailijalle, puku huolellisesti päälle olkapäiden liikkuvuuden varmistamiseksi ja laseihin huurteenestoainetta. Niskaan hankaumilta ehkäisevää salvaa, jonka tuoksu liittyy vahvasti avovesiuintikokemukseen. Lämmöt vedessä jätin väliin juoksuverryttelyn kustannuksella. Robson kuulutti osallistujamääriä eri maista: israelilaisten 4. suurin edustus pääsi yllättämään. Jännitys oli pinnassa itse kullakin.

Uinti 1:15:51 2:00/100 m

https://www.strava.com/activities/9587980005

Kilpailu käynnistyi 6:45. Lähtöryhmän olin valikoinut 1:00-1:15 tavoiteryhmän jälkijoukoista. Pro-sarjaa ei kilpailussa ollut.

Rolling startilla liikkeelle neljän hengen ryhmissä. Alku tuntui varsin kevyeltä ja meno vauhdikkaalta. Kellon data tuki tätä väitettä. Ohituksia muutama alkuhuumassa. Taktiikkana oli säästellä jalkoja niin paljon kuin mahdollista, pitkälti ne vain roikkuivat hyödyttöminä perässä. Pyrin saamaan voimaa käsivetoon keskikropasta keskittymällä hallittuun vartalonkiertoon. Lisäksi tähystin tiiviillä tahdilla hukkametrien minimoimiseksi.

Lasien huurtuminen hieman mietitytti, kun tätä ongelmaa on ollut aiemmin. Pientä huurua laseihin tuntui kertyvän ensimmäisen kierroksen aikana, mutta lopulta tästä ei haittaa ollut. Enemmän tähystystä häiritsi mantereen takaa nouseva aurinko. Synkät keliennusteet olivat vain kaukainen muisto.

Mikään pesukone uinti ei ollut, vaikka välillä lähempiä kohtaamisia kanssakilpailijoiden kanssa olikin. Kaverin uidessa kylkeen sitä mietti, uiko hän täysin vinoon vai toiminko näin itse.

Puolessa välissä olemattoman lyhyt Australian exit. Kello kertoi vauhdin olevan odotettua parempaa. Vedessä kellosta oli mahdotonta nähdä mitään, sillä suomalaisillakin standardeilla vesi oli hyvin sameaa Harku-järvessä. Vielä jälkeenpäin mietittynä vesi oli aivan älyttömän tummaa. Syanobakteeritasot kuitenkin väitetysti hyväksyttävällä tasolla kilpailuviikolla. Takavuosina kilpailu uitiin Suomenlahdessa, mutta kumpuamisesta alle kymmeneen asteeseen viilennyt pintavesi ei ollut kaikkien mieleen.

Toisella kierroksella vauhti alkoi hieman pudota käsien väsyessä. Etenkin vedon tekniikkavirheet nostavat päätään, kun väsymys iskee. Hengityksen puoleinen käsi ylittää kehon keskilinjan, vastakkainen käsi karkaa hapenoton hetkellä sivulle. Lisäksi joku peesaili rasittavasti lähes koko toisen kierroksen jatkuvasti jaloille koputellen. Rantautuessa vaihtoon olin todella hyvävoimainen. Syke oli alhaalla, ehkä vähän liiankin. GPS-jäljen mukaan (nykyaikaisissa kelloissa avovesiuinnin tarkkuus jo varsin mukava) suuremmilta harha-askeleilta vältyttiin, kun lähinnä vain takasuoralla 1. ja 2. kierroksen reitit hieman erkanivat.

T1 5:19

Katastrofi. Ainakin sillä hetkellä se siltä tuntui. Kello takertui märkäpuvun hihaan ja hihnan kiinnitystappi lopulta petti pukua pois ottaessa osien lentäessä nurmikolle. Sain kuitenkin koottua ajatukset nopeasti, nappasin vaihtopussin matkaan ja istuin penkille ottamaan aikalisän. Kello oli hetkessä todettu siinä paikassa korjauskelvottomaksi. Harkinnan jälkeen tungin kello-osan ja hihnan palat puvun takataskuun. Pyörässä oli valmiina pyörätietokone odottamassa, mutta juoksuosuudelle en halunnut ilman kelloa. Uusi yllätys odotti vaihtopussissa, kun numerolapun toinen kiinnityspiste oli pettänyt. Melko varmasti kaikki oli kunnossa vielä aamulla. Uuden reiän tekemiseen hampailla sai tuhrattua oman aikansa.

Sukat puin heti ensimmäisessä vaihdossa ja pyöräilykenkiä en ollut kiinnittänyt polkimiin. Empiirisen tutkimuksen mukaan valtaosalle tästä ei ole hyötyä puutteellisen vaihtotekniikan takia. Nyt juoksumatkakin pyörän kanssa oli lyhyt, joten se meni helposti pyöräilykengillä. Tungin vielä suunnitellusti 1,5 litran tyhjän kolapullon puvun sisään rinnan kohdalle, kuten ammattilaiset konsanaan. Kaikki on tietenkin yksilöllistä, mutta ei pullo itseäni ainakaan hidasta.

Pyörä 5:05:39 AP 210 W NP 215 W 35,5 km/h ~2,84 W/kg

https://www.strava.com/activities/9588329148

Pyörän aerotankojen välissä oleva integroitu juomasysteemi oli täytetty vedellä. Alaputkessa yhden litran pullo sisälsi 120 g hiilihydraatteja. Satulan takana kaksi puolen litran pulloa, toisessa 60 g hiilareita, toisessa kaloritonta elektrolyyttijuomaa. Bento boxissa yksi iso geeli ja kaksi pienempää. Puvun takataskussa kaksi isoa geeliä ja yksi pieni. Lisäksi mukaan oli pakattu sisäkumi, hiilidioksidipumppu patruunalla ja rengasraudat.

Suoranaisia tavoitewatteja en ollut asettanut, sillä lopulta vain nopeudella on merkitystä. Uskoin kuitenkin, että 220 W on tehtävissä. Alla rullasivat uudet Contin 25 mm kumit. Harkitsin taakse myös 28 millistä, johon ainakin Fred Funk luotti kellottaessaan nopeimman pyöräosuuden Lahden Ironman 70.3 MM-kisoissa.

Reitistä en varsinaisesti hirveästi tiennyt, mitä nyt reittikarttaa olin vilkaissut ja kuullut reitin olevan tasainen. Ensimmäinen 10 kilometriä ei varsinaisesti nostanut odotuksia vauhdin suhteen, kun voimakas vastatuuli iski vasten kasvoja ja keskivauhti oli pitkään alle 30 km/h loivahkoon ylämäkeen painaessa. Ensimmäinen kierros tarjosi odotetusti runsaasti ohittelua. Osallistujia kun ei kuitenkaan mahdottomasti tänä vuonna ollut niin pahamaineisia peesijunia ei näkynyt. Valtaosa kilpailusta meni yksin puskiessa ilman (sallittua) peesiapua. Lämpötila hyvin lähellä optimia, ajotietokoneen tallenteen mukaan 20 astetta.

Kierroksen jälkipuoliskolla uutta asfalttia myötätuuleen kohti pääkaupunkia oli suorastaan nautinnollista ajaa, 10 km segmentti alle 15 minuuttiin helpohkosti. Käskytin itseäni toistuvasti pitämään pään alhaalla. Vastatuuleen oli helppo puskea isoilla wateilla. Lopussa tehot hieman laskivat etenkin myötätuuliosuuksilla, kun lihakset eivät kovin tuoreet enää olleet.

Viimeisellä kierroksella tuli selkä edellä vastaan jo todella väsynyttä atleettia. Kisaoppaassa erikseen kielletyssä irti satulasta-asennossa lasketteleva henkilö nauratti. Sykevyötä en kisoissa käytä, mutta uskoisin sykkeiden pysyneen varsin maltillisina koko pyöräosuuden ajan.

Ravinto pyörän aikana:

• Precision hydration PF 90 Gel x2 (90 g x2)
• Precision hydration PF 30 Caffeine Gel x3 (30 g x3)
• Precision hydration PF 60 Drink mix (120 g 1 l juomapullossa ja 60 g 0,5 l pullossa)
• Elektrolyyttitabletit (250 mg suolaa) 2 kpl
• Yht. 450 g hiilihydraatteja = ~90 g/h

Pyöräosuuden alussa otin energiaa reilummin ja vähensin T2:ta lähestyttäessä. Muuten mentiin täysin omilla energioilla ja juomilla, mutta ehkä toiseksi viimeisellä huoltopisteellä nappasin urheilujuomapullon, josta nautin muutaman desin verran. Huomasi, että pulloihin tarttumista ei ole harjoiteltu, kun ensimmäinen tavoitteluyritys päätyi pullon ilmalentoon sen iskeytyessä kämmentä vasten. Tavallisesti en ota järjestäjien tuotteita vaan tyydyn omiin koetestattuihin ravinteisiin. Muutaman watin voisi säästää vähentämällä pyörän rungossa olevia pulloja, mutta tärkeämpää on varmistaa ravinnonsaannin onnistuminen. Kokonaisuudessaan nestettä tuli nautittua pyörän päällä varsin vähän.

T2 1:50

Vapaaehtoiset nappasivat pyörän lennosta viivalta. Vaihtopussin kanssa melko tyhjälle vaihtoalueelle, kengät jalkaan, pari geeliä taskuun ja menoksi. Ihmettelin muiden kilpailijoiden verkkaisuutta vaihtopisteellä.

Juoksu 3:10:47 4:28/km

https://www.strava.com/activities/9587983693

Kaivoin hihnattoman kellon takataskusta nyrkkiini. Hyvällä fiiliksellä juoksuosuudelle. Lievä pistely heti alussa laittoi hieman huolettamaan. Ensimmäinen kilometri oli ainoa, jonka juoksin alle 4 minuuttiin. Jalat tuntuivat olosuhteisiin nähden hyviltä. Asicsin pomppukengät kantoivat kuin itsestään. Pistely ei hellittänyt alkukilometrien aikana ja päätin hiljentää hieman vauhtia ja tähdätä maltillisempaan 4:15 vauhtiin.

Juoksu oli tasainen kuin mikä pieniä kumpuja lukuun ottamatta. Kannustus reitin varrella ennenkokematonta. Tukijoukot ja esikoinen vaunuissaan heti reitin alussa, paljon suomalaisia pitkin reittiä. Muistin mainita ääneen askeleen keveydestä. Aurinko paistoi tässä vaiheessa jo iloisesti, mutta mikään järjetön hellekeli ei onneksi ollut kyseessä.

Pistelyn takia välttelin huoltopisteitä ja keskityin pitämään vauhtia yllä. Tiedon sijoituksestani omassa ikäsarjassa sain ensimmäisellä kierroksella. Keskityin ohittelemaan ihmisvirtaa tasaisesti, vaikka olikin mahdoton sanoa, olinko ohittamassa samalla kierroksella olevia juoksijoita. Ensimmäisen kierroksen lopulla otin ensimmäisen kerran hieman omaa geeliä ja vettä huoltopisteeltä päälle. Pistely ei ainakaan pahentunut, joten jatkoin tällä taktiikalla annostelemalla suuhun aina hyvin pienen annoksen geeliä kerrallaan huoltopisteiden kohdalla.

Toisen kierroksen aikana pistely helpotti ja juoksun puolivälin saavutin n. 1:31 ajassa. Tiesin kuitenkin, että käyrä tulee tästä eteenpäin näyttämään jyrkästi alaspäin. Jossain kohtaa olin muuttanut tavoitekilometrit neljään ja puoleen minuuttiin.

Kolmas kierros tuntui todella takkuiselta ja yritin nauttia hieman enemmän energiaa myös huoltopisteiden tarjonnan muodossa, urheilujuomaa, suolakurkkuja ja -keksejä. Jalat tuntuivat jo varsin jäykiltä ja nautin hysteerisesti kramppien pelossa nieltäviä elektrolyyttitabletteja. Lisäksi tein ajattelemattoman virheen kaataessani vettä päähän samalla sukat kastellen. Rakkoon jalkapohjassa ja hienoiseen epämukavuuteen se lopulta johti.

Viimeiselle kierrokselle lähdettäessä isä huusi väliajaksi jotain hieman vajaa 9 tuntia. Siinä kohdassa tiesin, että 10 tuntia menee iloisesti rikki. Naisten kärjen ohitin heti viimeisen kierroksen alkuun mistä sain uutta virtaa. Muutenkin viimeiselle kierrokselle sai kaivettua maagisesti lisävoimia hyytyvään 3. kierrokseen verrattuna. Mukavasti sai poimittua vielä edellä olevien kilpailijoiden selkiä. Energiajuomaa suuhun viimeisestä huollosta ja glooriaa kohti. Kylmiltä väreiltä ei viimeisellä kierroksella voinut välttyä.

Noin kilometri ennen maalia Käärijä pauhasi korviasärkevällä volyymilla mikä siivitti loppulentoon. Loppumetrit ehti lähinnä miettiä miten tuulettaa. Maaliviivan yli savujen saattelemana onnistuneen suorituksen jälkeen. Hieman oli sumuinen olo, kun puolisoa ei tullut heti havaittua yleisöstä.

Viimeisintä viiksimuotia kantava Pekka keräili itseään maalialueella, hieman itseäni ennen sinne saapuneena. Muita suomalaisia saapui kiitettävästi maaliin samoihin aikoihin ja palautumisalueella viivyttiin hyvä tovi. KFC:n burgeri ei tahtonut millään upota, tyytyminen oli nestemäiseen ravintoon.

Ensimmäisessä täysmatkan kilpailussani 14. sija Ironmanilla oli käsittämättömän korkea, vaikka osallistujamäärä toki pieni olikin näissä kilpailuissa totuttuun nähden.

Analyysi

Harjoitusten perusteella tiesin, että suorituskyky riittää kymmenen tunnin alitukseen. Pitkillä matkoilla muuttujia kuitenkin riittää ja saavutettu tulos on ehdottomasti kirkas onnistuminen.

Tärkein yksittäinen tekijä onnistuneeseen suoritukseen oli koko vuoden kestänyt tasainen harjoituskuorma ilman suurempia taukoja. Consistency is the Key. Kertaakaan en ollut kipeä ja pelko viime hetken sairastumisesta johti neuroottisiin määriin käsidesiä matkalla Tallinnaan. Oheisessa kuvassa on esitetty viikoittaiset harjoitustunnit tammikuun toisesta viikosta (kun aloitin valmistautumisen pidemmän lomareissun jälkeen) aina kilpailuviikkoon asti. Ainoastaan kesäkuun alussa, esikoisen syntymän johdosta, viikkotunnit painuivat alle 10 tunnin. Toisaalta mitään suuria määräviikkoja ei tehty ja vain kerran tunnit menivät niukasti yli 20 h Satakuntaan suuntautuneen pyöräreissun takia. Sairastelemattomuus viittaisi siihen, että kokonaiskuormitus ei karannut käsistä. Erillisiä kevyitä viikkoja en pidä, sillä mielestäni ne eivät sovellu optimaalisesti henkilölle, jolla työ ja perhe vievät pääfokuksen urheilulta.

9.1.–6.8. ajanjaksolle kertyi uintia 73 h / 235 km, pyöräilyä 193 h / 6057 km ja juoksua 173 h / 2134 km.

Energian saanti kilpailun aikana oli suurin yksittäinen kokonaisuus, johon kiinnitin erityistä huomiota ennen kilpailua. Erityisesti tein muutaman spesifin pitkän pyörälenkin kisatehoilla käyttäen tarkalleen kilpailussa käyttämiäni energioita. Pyörän päällä energiat upposivat ongelmitta, mutta ehkä juoksuosuudella olisi ollut etua saada sisään hieman enemmänkin. WC-tarvetta ei ollut koko kilpailun aikana, joka kielii suuresta nestehukasta. Vaikea kuitenkin arvioida olisiko suurempi nesteen nauttiminen voinut parantaa suoritusta.

Pyörällä kadenssi oli omaan silmään alhainen, 75 rpm. Tämä kuitenkin tuntui kisan edetessä luontevalta.

Kisassa lähes huomaamattomat, mutta kilpailun jälkeen erittäin epämiellyttävät hankaumat erityisesti nivusissa ja niskassa olisi ollut varmasti vältettävissä oikeanlaisilla voiteilla.

Tästä eteenpäin

Jos katsoo puhtaasti kokonaissijoituksia lajeittain niin uinnissa olin 137., pyörässä 52. ja juoksussa 7. Uinti siis ylivoimaisesti heikoin, sitten pyörä ja juoksu vahvimpana. Onkin melko selvää, miten harjoittelupainotuksia kannattaa lähteä muodostamaan, vaikka ei uinti teknisyytensä takia mikään matalalla roikkuva hedelmä ole.

Tulevan kauden pääteemat:

• Uinti
  • Kolmesta lajista teknisin. Muutama tekniikkatunti jo otettu kilpailun jälkeen ja arvokasta palautetta saatu. Videoanalyysi ei valehtele. Erityisesti hengityspuolen käsivedon crossover saatava kuntoon.
  • Keskimääräiset viikkokilometrit uinnissa kuluvana vuonna ovat olleet luokkaa 6–7 km. Uintitunteja on mahdollisuuksien rajoissa nostettava.
• Pyörä
  • Videolta nähtynä omassa ajoasennossa on paljon parantamisen varaa. Erityisesti asentoa tulisi saada pidemmäksi. Talvella asentoa paremmaksi videoanalyysin perusteella, keväämmällä maantietestien.Helpoilla myötätuuli-, tasamaaosuuksilla watit tahtovat helposti laskea, kun taas ylämäkeen tai vastatuuleen on helppo puskea. Harjoiteltava tehon ylläpitämistä tasaisesti läpi kilpailun.Sisäpyöräily takaa laadukkaat harjoittelutunnit. Ajoasento tosin liian usein pysty, fokusta kilpailunomaiseen asentoon myös sisällä.
  • Rahallinen investointi aerokypärään ja levykiekkoon mahdollistavat ostettavia aikaparannuksia tulevaisuudessa.
• Juoksu
  • Vältä vammoja.